Y más lamentable aún, la ignorancia de los instructores que lo recomiendan.
No me dilato más, estoy hablando de un ejercicio estrella; Las rotaciones de tronco.
Seguramente habrán visto más de una vez gente que realiza ejercicios como ponerse un bastón sobre los trapecios y rotar el tronco de un lado a otro muchas veces y a gran velocidad. Por lo general se realiza varias series de unos cuantos minutos. La persona puede estar parada o sentada.
Hay un dispositivo muy “útil” también. Es una especie de disco que gira sobre un eje y tomándose de una agarradera a la altura del torso con ambas manos se intenta inmovilizar el tronco mientras los pies se apoyan sobre dicho disco y se rota la cadera de un lado hacia el otro, también a gran velocidad por supuesto
. Ahora la pregunta es : ¿Para qué sirven estos ejercicios?
Las respuestas de quienes los recomiendan y quienes los hacen son dos en común:
I. Para una correcta entrada en calor de la zona media con vistas posterior a hacer una sesión con sobrecarga. (¡!)
Y esta es la “mejor”
II. PARA AFINAR LA CINTURA (¿?)
No quiero que esta nota sea sólo una crítica infundada, por eso, paso a detallar al menos 4 razones del porque este ejercicio es una agresión y una falta de respeto a la columna lumbar:
I. Las vértebras lumbares prácticamente no rotan
La capacidad que posee la zona lumbar para el movimiento de rotación axial es muy
limitada y se calcula un rango de acción aproximado de 5 grados únicamente. Esto se debe
principalmente a la características que presentan las superficies articulares (área de contacto para
dos huesos contiguos) entre las vértebras, formando verdaderos topes laterales que limitan la
movilidad en rotación.
En otras palabras, y para decirlo más claro, estamos obligando a la zona lumbar a realizar
un movimiento de manera brusca cuando la misma no está estructuralmente capacitada para
hacerlo.
II. Los ligamentos limitan aún más la movilidad
De las cinco vértebras lumbares con que cuenta nuestra columna vertebral, las últimas dos
están muy sujetas por medio de fuertes ligamentos (iliolumbares) a dos de los huesos,
denominados Ilíacos, que conforman la pelvis. Estos ligamentos tienen por finalidad limitar la
movilidad de estas dos últimas vértebras, por lo cual la principal bisagra para llevar a cabo las
rotaciones de la columna en este “Maravilloso” ejercicio estará a cargo de la tercera vértebra lumbar, centrando aún más los posibles traumatismos en esta zona.
III. El disco intervertebral.
Si hay alguien que se ve perjudicado con las rotaciones y los cambios de dirección bruscos
que se llevan a cabo durante este ejercicio es el disco intervertebral. El mismo
es una estructura situada entre dos vértebras adyacentes cuya función prioritaria es amortiguar las
cargas que recibe la columna vertebral y, al mismo tiempo, estabilizar los movimientos entre las
vértebras que une. El asunto es que durante los movimientos de rotación estos discos son
sometidos a grandes fuerzas de origen transversal o paralela a la superficie de su estructura
(conocidas como fuerzas de cizallamiento) generando de esta manera una tensión excesiva en su
organización interior, potenciando la posibilidad de sufrir rupturas en las mismas y
consecuentemente futuras lesiones (hernias de discos, ciatalgias).
IV. Inmovilizar la pelvis agrava el problema.
En el caso de elegir hacerlo sentado, la pelvis queda prácticamente inmovilizada potenciando aún más la posibilidad de provocar lesiones discales.
Si se lleva a cabo el ejercicio desde la posición de parado también se pueden provocar
lesiones, pero la capacidad de la zona lumbar de rotar conjuntamente con la pelvis reduciría
levemente los daños.
Ahora mi recomendación para los objetivos que persiguen estos ejercicios:
1. Para una correcta entrada en calor de la zona media con vistas posterior a hacer una sesión con sobrecarga.
Realizar de 5 a 10 minutos de una actividad aeróbica y abdominales en colchoneta o en bancos de acuerdo al nivel de entrenamiento de cada persona, alternando con ejercicios lumbares sin hiper extender la columna (hiper lordosis).Y sumar ejercicios de movilidad articular.
2. “Para afinar la cintura” o eliminar adiposidades localizadas en la región abdominal.
Planificar junto a una nutricionista un correcto plan de alimentación hipo calórico y realizar 3 sesiones semanales de ejercicios aeróbicos con intensidad moderada complementando con 2 sesiones de ejercicios de fuerza localizados.
“La ignorancia no mata por mala, mata por orgullosa.
Para aprender hacen falta dos cosas:
No saber y ser lo suficientemente humilde para aceptarlo.”
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