Atarse los cordones... puede ser difícil

Caso 1: Mientras caminaba por una calle en nuestra capital federal, un hombre de unos 50 años que se encontraba parado en la vereda por dónde circulaba, me pide si le levantaba los anteojos del suelo que se le habían caído. Muy gentilmente, al mismo tiempo que le respondía; “por supuesto”, me agaché velozmente, tomé los óculos del piso y se los entregué en la mano.

El señor agradeciéndome y con una mueca de frustración me dijo: “Cuando era más joven era más flexible, ahora si intento agacharme no llego ni a las rodillas que ya me tira todo”.

Caso 2: Eduardo es un compañero de trabajo de mi hermano Juan. Es una persona que “hace fierros” hace muchos años y le gusta verse grandote y musculoso.

En un cumpleaños de Juan  comenzamos a entablar una conversación y cómo era de esperarse, salió el tema gimnasio. Me pidió que le sugiriera algún método de entrenamiento eficaz para poder variar los que estaba haciendo hace muchos años, que lo tenían un poco aburrido y sentía que era siempre lo mismo.

Sin lugar a dudas comencé a contarle los métodos y ejercicios que a mi humilde criterio y experiencia, son efectivos para lograr los objetivos que planteaba.

Una de las recomendaciones generales que le arrojé, era la de estirar los músculos, antes durante y al finalizar la sesión de entrenamiento, para lo cual me respondió algo que me quedó grabado: “Tas loco!! si elongo me desinflo…”

 La flexibilidad es una cualidad física a la que hasta hace relativamente poco no se le concedía la importancia que merece, y aún hoy no se estimula su trabajo en todas las edades como se debiera.

La flexibilidad tiene dos componentes: elongación muscular y amplitud articular.

Es decir, la capacidad que tiene la musculatura para alargarse y el rango de movimiento que permiten los elementos articulares.

Como la flexibilidad involuciona con la edad, debemos trabajarla regularmente: al nacer tenemos una flexibilidad del 100% que con los años vamos perdiendo; poco a poco nos vamos haciendo más rígidos.

Los estiramientos fundamentalmente tienen dos mecanismos de acción sobre

el sistema muscular:

1.    A NIVEL VASCULAR provoca un efecto de “bomba de succión” que hace aumentar el riego sanguíneo en el interior del músculo.

2. A NIVEL NEUROMUSCULAR provoca una modificación del tono, ya sea estimulando o inhibiendo el huso neuromuscular, dependiendo de la intensidad y duración del estiramiento.

De esta manera, según en qué momento del entrenamiento empleemos los estiramientos van a realizarse de un modo diferente para conseguir los efectos deseados, y por tanto una mejor predisposición para la actividad que vamos a llevar a cabo.

Estiramientos en el calentamiento

Su función es la de tonificar la musculatura, preparándola para el esfuerzo. Por un lado el efecto de “bomba de succión” que provoca el estiramiento va a mejorar el aporte de nutrientes a las células musculares, así como una mejor capacidad de trabajo al disminuir la viscosidad y aumentar la elasticidad de los tejidos. Por otro lado, estimulamos el huso neuromuscular, aumentando el tono, es decir, ponemos al músculo en un estado de “pretensión”, de aviso ante el esfuerzo que se le avecina.

Estiramientos de vuelta a la calma

Después del esfuerzo, sea del tipo que sea, nos encontramos con una musculatura más o menos fatigada, con gran cantidad de sustancias de desecho en su interior y acortada. Los estiramientos ahora cumplen una función de “limpieza” gracias al mecanismo de “bomba de succión”, con el que se eliminan todos esos residuos producidos tras el ejercicio. De igual manera, se pretende dejar los músculos con sus longitudes iniciales y relajadas, disminuyendo el tono.

Estiramientos como trabajo de la cualidad física

Entramos ahora en la fase más importante del trabajo de la flexibilidad, y la que recibe normalmente menos atención.

La flexibilidad es una cualidad física que, al igual que la fuerza, la velocidad o la resistencia, se puede desarrollar con entrenamiento y a la que hay que darle un lugar en la semana para no tener limitaciones en la vida cotidiana como al señor en el caso 1. Cabe destacar que todos los músculos se deben estirar, tanto los del tren inferior como los del superior y el tronco.

Y conviene recordar que el fomento de esta cualidad implica una mejora de otras también, desde el momento que un músculo que opone poca resistencia a su elongación supone un menor esfuerzo para sus antagonistas, mayor economía, retraso de la fatiga, menor posibilidad de lesión, etc.

El desarrollo de estos estiramientos será entonces de LARGA DURACIÓN (algunos minutos, 3 – 5 min.) y ALTA INTENSIDAD (sensación fuerte de estiramiento, pero sin dolor).

INTENSIDAD(*)		DURACION
CALENTAMIENTO	MEDIA	CORTA < 10 – 15 seg.
VUELTA A LA CALMA	MEDIA / BAJA	MEDIA 30 – 60 seg.
TRABAJO DE LA CUALIDAD FISICA	ALTA	LARGA 3 – 5 min.
(*) BAJA: leve sensación de estiramiento. MEDIA: sensación bien definida de estiramiento. ALTA: sensación fuerte de estiramiento, sin dolor.

   

 Durante el tiempo que se mantenga el estiramiento se irá progresando poco a poco en amplitud, de acuerdo como la musculatura vaya relajándose y acomodándose al nuevo estado de longitud.